こんにちは！
ヘルパーステーションてtoてです！
過ごしやすい気温が続いていましたが、天気予報では来週以降暑くなりそうですね(・・;)
最高気温35度って・・・
急激な温度変化は体調を崩しやすいです。
身体が資本なので、皆様も体調の変化には十分に気を付けてくださいね！
ということで、今回は、人体と密接に関係する栄養素、タンパク質について書いていきます！
【タンパク質って？】
〇三大栄養素のひとつ
三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質の3つを指します。
肉や魚、卵などに多く含まれており、人体の構成や生命活動の維持に利用されています。
タンパク質が不足すると肉体が衰えるだけでなく、精神的な不調も出やすくなります。
〇アミノ酸によってつくられている
タンパク質は、２０種類以上のアミノ酸で構成されています。
アミノ酸のなかには体内で合成できないものもあるため、足りない栄養素は食事から摂取する必要があります。
〇人体に必要な栄養素
人体は、水分が６０～７０％、タンパク質が約２０％、糖質・脂質・その他が約２０％を占めています。
筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でタンパク質が必要です。
人体にとって重要なタンパク質。
しかし、加齢とともに、あっさりした食事を好むようになったり食事量が減少することで、タンパク質が不足している高齢の方が多いようです。
高齢の方のタンパク質不足は、筋肉の衰えや、低栄養などの問題を抱えています。
”フレイル”状態になる前に、食生活を改善する必要があります。
フレイルとは・・・
虚弱体質になること。健康な状態と介護が必要になる間の状態を示します。
以下は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による数値です。
１８～２９歳 ・・・ 男性９９～１５３ｇ ／ 女性７５～１１５ｇ
３０～４９歳 ・・・ 男性９９～１５３ｇ ／ 女性７６～１１８ｇ
５０～６４歳 ・・・ 男性１０３～１４８ｇ ／ 女性７９～１１３ｇ
６５～７４歳 ・・・ 男性１０３～１３８ｇ ／ 女性７９～１０５ｇ
この数値は、１日のタンパク質の目標摂取量です。
数値を見ても分かるように、性別や年齢に多少の差はあるものの、シニア世代でも若者世代と同量の摂取量を推奨しています。
高齢になると、歯の影響や疾患によって、これだけの量を食べるのは難しい場合もあるかと思いますが、フレイルを予防するためにはタンパク質を積極的に摂る必要があります。
【タンパク質が豊富に含まれている食材は？】
タンパク質が多く含まれているおすすめ食材をピックアップしてみました(^^)
①卵
卵は高たんぱく低脂質の健康食品です。
食事から摂取するべきアミノ酸がバランスよく配合されており、手軽に調理できることから、さまざまな料理で活かせる食品でもあります。
数年前は１パック１００円前後で買えたのですが・・・
もう少し値段が落ち着いてくれると、もっと食べやすくなりますよね(・・;)笑
②乳製品
乳製品は飲み物からも摂取できるタンパク質です。
しかし、脂質も多く含むため、摂りすぎには注意が必要です。
牛乳でタンパク質を摂りたい方は、低脂肪タイプを選んだほうが良いかと思います。
③豆
豆は植物性タンパク質を多く含む食材です。
エネルギー量が低いため、たくさんの量を食べても脂肪になりにくく、ダイエットにもおすすめです。
あまり調理をせずにタンパク質を摂りたい時は、納豆や豆乳、豆腐などを冷蔵庫に常備しておくと良さそうです(^^)
④肉
肉は動物性タンパク質の代表です。
肉の種類によっては脂質が多いものもあるので注意が必要です。
赤身肉や鶏のささみなどは脂肪分が少なく、高齢の方でも食べやすいのでおすすめです(^^)
⑤魚
魚は消化吸収しやすい、高タンパクの食材です。
体内で合成できないアミノ酸がバランスよく含まれています。
サバ缶や焼鮭、かまぼこなどが手軽に食べられるのでおすすめです(^^)
以上、タンパク質を多く含む5つの食材でした♪
しかし、体に良いからといって、１度にたくさん食べてはダメなのです。
糖質や脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されますが、タンパク質はエネルギーとして消費されたり、尿として排出されるので、貯めておくことはできません。
まとめ食いなどはせず、１日の食事の中でバランスよく摂取してくださいね(^^)
あと、腎機能が低下している方は、消費しきれないほどの量を摂ってしまうと、腎臓に過度な負担がかかってしまうのでお気を付けください。
最近、代表が訪問先でオムレツを作った話を何度か聞いているうちに、私も作ってみたくなったので、オムレツの中にたまたま冷蔵庫にあったチーズを入れてみました。
何の気なしに入れてみたチーズ・・・
今思えば、卵 ＋ 乳製品 なのでタンパク質豊富なおかずになったかなと思います(^^)
チーズオムレツもおすすめです♪笑
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